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　　如何做到深度睡眠(mián)4小时提高睡眠质量就要掌(zhǎng)握睡眠的规律(lǜ)，调(diào)整(zhěng)自己(jǐ)的作息，以下是黄金睡眠时间

　　黄金睡(shuì)眠(mián)时(shí)间是凌晨0点至(zhì)4点，这时需要(yào)我们(men)熟睡(shuì)的时间，保证(zhèng)了(le)这四个小时(shí)的深度睡眠(mián)，就能抵上8小时，反之(zhī)，如(rú)果熬(áo)夜之后补睡(shuì)，8小时(shí)也(yě)不够补回你损失的精气(qì)。

　　提高睡眠(mián)质量就(jiù)要掌握睡眠的规律，调整自(zì)己的作息(xī)，以下(xià)是黄金睡(shuì)眠(mián)时(shí)间。

　　1.晚(wǎn)11点(diǎn)至早5点——肝、胆、肺(fèi)在深(shēn)睡眠状(zhuàng)态(tài)进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排(pái)毒(dú)，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至(zhì)4点——脊椎造血，需要(yào)在深睡(shuì)眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点(diǎn)——大肠排毒(dú)，需前一天各器官(guān)排毒(dú)正常(cháng)。

　　5.晚11点至早7点——全身(shēn)免疫系统排毒。

　　从(cóng)上面(miàn)可以看出，凌晨0点至(zhì)4点是需要我们熟睡的时(shí)间，保证了(le)这四个小时(shí)的深度(dù)睡眠，就能抵上8小(xiǎo)时(shí)，反之，如果熬(áo)夜之后(hòu)补睡，8小时也(yě)不够(gòu)补回你损失的精气(qì)。

　　因此，23点上床睡觉最好，为(wèi)深度睡眠做准(zhǔn)备！

　　那么如何才能(néng)做到这4小时的深(shēn)度睡眠呢？

　　第一点是(shì)作息。

　　很多时候(hòu)你在晚上不能进入深(shēn)度睡眠很可(kě)能是你作(zuòcos180°是多少，cos180度等于多少)息紊乱，白天睡得太多(duō)，并且不在(zài)合适的时间(jiān)段。

　　所以，要想改变你的(de)睡眠质(zhì)量首(shǒu)先你(nǐ)规范你的作(zuò)息表，做到(dào)早睡(shuì)早(zǎo)起。

　　第二点是良好的睡(shuì)眠环境。

　　首先你得(dé)保证在你入睡(shuì)时周围时静谧的，并且空(kōng)气清新，温(wēn)度适宜(yí)。

　　这(zhè)些都是入睡的最基(jī)本条(tiáo)件。

　　第三点是自我(wǒ)准备。

　　睡(shuì)前可以适当运动，让自己产生疲劳感，这样更容易使自己进入深度睡眠；

　　同时不要有刺激大(dà)脑或身体的行为，像(xiàng)喝可(kě)乐、咖啡(fēi)等都是不(bù)合适(shì)的(de)。

　　第四点是使自己(jǐ)的睡前身体处于放松状态。

　　你(nǐ)可以(yǐ)将卧室内(nèi)的灯光调成比较柔和(hé)的光线，当然也可以关灯睡觉，这个(gè)根据个人的喜好来(lái)选(xuǎn)择。

　　然后可以带上耳机听下轻音(yīn)乐舒缓下情绪。

　　在这里我(wǒ)为大家(jiā)推荐(jiàn)几首(shǒu)睡前音乐(lè)《外面的世界(jiè)》，《梦中(zhōng)的婚(hūn)礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法(fǎ)快(kuài)速入睡。

　　现代人生活压力大，继而产生(shēng)失眠等症状，美国一(yī)名医(yī)生为此(cǐ)发明“4-7-8“呼吸(xī)法，宣称能帮助民众60秒内进入(rù)睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先先吸气4秒(miǎo)、再憋气7秒、最后再(zài)呼气8秒，3次循环cos180°是多少，cos180度等于多少后(hòu)，便能感受(shòu)到睡(shuì)意，而整个过程(chéng)仅(jǐn)57秒(miǎo)。

　　韦尔(ěr)建议大家1天(tiān)最好(hǎo)能做2次，练习6至8周(zhōu)，直到熟(shú)悉整个过程。

　　韦尔(ěr)表示，这套呼(hū)吸法的关键在于氧(yǎng)气(qì)在(zài)肺部间流动，有(yǒu)助(zhù)于(yú)减(jiǎn)缓(huǎn)压力，并让身体放松。

　　第六点(diǎn)是睡姿。

　　当采用仰卧(wò)时手(shǒu)建(jiàn)议不要放胸前(qián)；

　　俯卧(wò)，由(yóu)于会压迫到(dào)肺(fèi)部等多(duō)个器官，因(yīn)此不建议老年(nián)人采(cǎi)用；

　　左侧卧，容易压迫心脏及胃部，因此不建(jiàn)议胃病患者采(cǎi)用；

　　右侧卧是一(yī)种相(xiāng)对比较健(jiàn)康的睡眠姿势，只是可(kě)能会影响肺(fèi)部活动(dòng)。

　　总的(de)来说(shuō)，我们应该根据自身情(qíng)况来选择一个适合自己的睡眠姿势(shì)。

　　给肚子(zi)留一点空

　　一日三餐别吃(chī)得太饱，因为肚子(zi)太饱就容易打不起精神(shén)、犯困(kùn)，所(suǒ)以最好给肚子留一点空。

　　但是学(xué)生经常(cháng)用(yòng)脑，营养(yǎng)和能量应充足，不能(néng)为了(le)提神而饿肚子。

　　正常的作息

　　作息制度一(yī)般学校(xiào)都有硬性规定，可能不(bù)太(tài)适合你，但(dàn)是(shì)你可以(yǐ)慢慢把(bǎ)它养成习惯(guàn)。

　　当大家(jiā)都睡时你也睡，渐渐的，你会发觉这(zhè)是一种幸福(fú)。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼(liàn)，比(bǐ)如(rú)早起跑步、课间操，你都要参加(jiā)，锻炼时放松身心(xīn)，集(jí)中精力在(zài)锻炼上，转移(yí)注意力，这也有助于(yú)疲劳的缓解。

　　盯着第一(yī)名

　　每个班级(jí)都有第一名，他能考(kǎo)第一(yī)名(míng)有(yǒu)一部分(fēn)原因是他有良好的习惯。

　　你课上(shàng)困了(le)，就紧紧盯住他，他(tā)干什么你就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通(tōng)常水龙头里的自来水是(shì)凉的，上课前可以用凉(liáng)水洗洗脸，这能刺激头脑清醒。

4小时黄金睡眠(mián)法内容(róng)是(shì)什么？

　　4小(xiǎo)时(shí)黄金睡眠是(shì)指晚(wǎn)上10点至(zhì)凌晨2点这4个小时。

　　在这四(sì)个小时里，睡眠效果会处于(yú)最佳状态。

　　只要在睡眠中(zhōng)能保证这四(sì)个小时处于(yú)熟(shú)睡阶段，什么(me)时候起床(chuáng)都能保证搜贺逗第二(èr)天(tiān)精力(lì)充沛。

　　反之，如果熬夜之后(hòu)补睡，8小时也不够补(bǔ)回损失(shī)的精气。

　　因(yīn)此，23点上(shàng)床睡觉(jué)最(zuì)好(hǎo)，为深度睡眠做准备。

　　相关信(xìn)息

　　人一生中有三分之(zhī)一的(de)时(shí)间(jiān)是在睡眠(mián)中(zhōng)度(dù)过，睡眠是(shì)生(shēng)命的需(xū)要，人(rén)不能没有(yǒu)睡眠，睡眠质量对于人体健康起着至关(guān)重要的作用，而且每天缺(quē)少的睡眠还要补上，否则会受(shòu)到惩罚，很像欠债一定(dìng)要还(hái)一样。

　　2021年4月2日，教育(yù)部召(zhào)开新闻通(tōng)气会，介绍《关于(yú)进一步加强中小学(xué)生睡眠管理工作的通知(zhī)》。

　　通知明(míng)确了学生睡眠时间要求，根据不同年世卖龄段学拍配生(shēng)身心发展特点，小(xiǎo)学生(shēng)每天睡眠时(shí)间应达到10小时(shí)，初中生(shēng)应(yīng)达(dá)到(dào)9小时(shí)，高中生应达(dá)到8小(xiǎo)时(shí)。

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